પોષકતત્ત્વોની ઊણપ ન સર્જાય તે માટે આટલું કરો

• હેલ્થ – ભૂમિકા ત્રિવેદી

શહેરી વિસ્તારોમાં એક બાજુ મેદસ્વિતાની સમસ્યા જોર પકડી રહી છે તો બીજી તરફ શરીર સંતુલિત આહારના અભાવે ક્રોનિક રોગોનો ભોગ બની રહ્યંુ છે. પોષકતત્ત્વોની કમીના કારણે ટાઇપ ટુ ડાયાબિટીસ, હાઈપરટેન્શન, લિવર ડિસીઝ, મેટાબોલિક સિન્ડ્રોમ, કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર ડિસીઝ, હોર્મોનલ અસંતુલનની સાથે કૅન્સર પણ થઈ શકે છે.

એક સમય હતો જ્યારે ખાદ્ય ચીજવસ્તુઓના અભાવે પોષણની કમી રહેતી હતી. એ પછીના સમયમાં થોડી જાગૃતિ આવી અને કઈ ચીજોમાંથી કેવા પોષકતત્ત્વો મળશે તેની સભાનતા પણ આવી. જોકે હવે સમસ્યા જીવનશૈલીની છે. ખોરાકમાંથી શરીરને પૂરતું પોષણ મળે તે માટે જીવનશૈલીમાં બદલાવ કરવો જરૃરી છે. કેટલીક બાબતોનું ધ્યાન રાખીને આપણે પોષકતત્ત્વોની ઊણપથી બચી શકીએ છીએ.

બ્રેકફાસ્ટ સ્કિપ ન કરવો
દિવસની શરૃઆતનું આ સૌથી મહત્ત્વનું અને સૌથી વધુ પોષણ પૂરું પાડતું મીલ છે. બોડીના મેટાબોલિઝમને જાળવી રાખવા માટે પણ બ્રેકફાસ્ટ લેવો જરૃરી છે. આ મીલમાં તમે ચવાણા-ગાંઠિયા કે પ્રોસેસ્ડ ફૂડથી પેટ ન ભરો. સવારનો નાસ્તો ગરમ હોવો જોઈએ. તેમાં એકાદ ફળ, પ્રોટીન અને હોલ ગ્રેઇન્સનો સમાવેશ કરવો જોઈએ.

ક્વૉન્ટિટી નહીં, ક્વૉલિટી પર ભાર આપો
વધુ ખાવાથી વધુ પોષણ મળશે એવું નથી. પોષણયુક્ત ચીજો ખાવાથી વધુ પોષણ મળશે. પોષણ મેળવવાના ચક્કરમાં પાંચ-સાત વસ્તુઓ ભેગી કરીને પણ ન ખાતા. પેટ ભરાય એવી અને પોષકતત્ત્વોથી ભરપૂર હોય તેવી વસ્તુઓનો તમારા ડાયેટમાં સમાવેશ કરો.

ઘરનું બનાવેલું જ ખાવ
ઘરનું બનાવેલું ખાવા પર ભાર મુકો. વીકમાં એકાદ વાર બહારનું ખાઈ લેશો તો ચાલશે, બાકી રોજ શક્ય હોય તો ઘરનું જ ખાવ. સવારે બનાવેલું રાત્રે ન જમો. રાંધ્યાના બે કલાકની અંદર જમી શકો તો વધુ સારું. માઇક્રોવેવમાં ફરીથી ગરમ કરીને ખાવાથી તેના પોષકતત્ત્વો ઘટી જાય છે.

લંચમાં વેરાઇટી રાખો
લંચમાં દાળ-ભાત શાક રોટલી, સલાડ એમ બધું જ લેવાનો આગ્રહ રાખો. અમુક શાક ખાવાના કે અમુક જ વેજિટેબલ્સ, સલાડ લેવાના બદલે તેમાં પણ વૈવિધ્ય જાળવો. અલગ અલગ પ્રકારના ફૂડમાંથી અલગ અલગ પોષકતત્ત્વો મળે છે.

ફ્રેશ અને રંગબેરંગી ફ્રૂટ્સ ખાવ
બ્રેકફાસ્ટ, ડિનર અને લંચ એમ ત્રણેયમાં શાકભાજીનો સમાવેશ થવો મસ્ટ છે. તે પણ ફ્રેશ અને કલરફુલ હોય તે પણ જરૃરી છે. ખોરાકમાં રંગબેરંગી ફ્રૂટ્સનો પણ સમાવેશ કરો. તેમાંથી ઍન્ટિઓક્સિડન્ટ મળે છે.

ત્રણેય મીલમાં પ્રોટીન સમાવો
શાકાહારી ભારતીયોના ખોરાકમાં ઘણીવાર પ્રોટીનની ઊણપ રહી જતી હોય છે. એટલે ત્રણેય ભોજનમાં દાળ, કઠોળ, દૂધ કે દૂધમાંથી બનાવેલી વેરાઇટીનો ઉપયોગ કરો. બાળકોના ગ્રોથ માટે પ્રોટીન જરૃરી છે અને મિડલ એજમાં મસ્ક્યુલર સ્ટ્રેન્થ જળવાય તે માટે પણ પ્રોટીન જરૃરી છે.

ઇન્સ્ટન્ટ ફૂડથી દૂર જ રહો
ગમે તેટલી ભૂખ લાગી હોય બે મિનિટમાં ફટાફટ બની જતાં ફૂડથી બને તેટલા દૂર જ રહો. ફાસ્ટફૂડથી પણ અંતર જાળવો. ઇન્સ્ટન્ટ ફૂડમાં જે ઘટકો ઉમેરવામાં આવે છે તે પોષણક્ષમ હોતા નથી. તે પોષકતત્ત્વોના શોષણમાં અવરોધ પેદા કરે છે. પ્રોસેસ્ડ ફૂડ કે પેકેજ્ડ ફૂડ પણ ન ખાવ. શુગરવાળા ડ્રિન્ક્સ પણ અવોઇડ કરો.

સૂર્યપ્રકાશ અને એક્સર્સાઇઝ
ખાવાપીવાની યાદીની સાથે સૂર્યપ્રકાશ લેવો અને એક્સર્સાઇઝ કરવી ખૂબ જરૃરી છે. ખાધેલું યોગ્ય રીતે પચે તે માટે મેટાબોલિઝમ સ્ટ્રોેન્ગ હોવું જોઈએ. આ માટે કસરત મહત્ત્વનો રોલ ભજવે છે. તમે જે હેલ્ધી ખાધંુ છે તે હજમ થાય તે પણ જરૃરી છે. જો ખાધેલું પચશે તો જ તેના પોષકતત્ત્વોનું વિઘટન થઈને લોહીમાં  ભળશે.
—————————